Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit

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Für viele von uns ist die Zeit vor Weihnachten von Hektik und Stress geprägt – mit diesen Yin Yoga Übungen findest du innere Ruhe und Gelassenheit. Denn eigentlich ist die dunkle Jahreszeit der ideale Zeitpunkt, um zur Ruhe zu kommen und den Fokus nach innen zu richten.

Viele Jahre habe ich mich nur in den aktiven und dynamischen Yogastilen zu Hause gefühlt: Vinyasa Flow, Power Yoga, Anusara. Vor knapp zwei Jahren habe ich dann aber so langsam auch die Langsamkeit und Ruhe des Yin Yoga für mich entdeckt. Denn ich habe gemerkt, dass meinem Körper und Geist diese Entschleunigung im sonst so bewegten Alltag sehr gut tut. Du kennst ja das Sprichwort: Weniger ist mehr.“ Und Yin Yoga ist ein großartiger Beweis dafür.

Worum geht es beim Yin Yoga?

Yin Yoga basiert auf dem Prinzip von Yin und Yang. Yin steht für Ruhe, Passivität, Langsamkeit, Weiblichkeit. Yang steht für Aktivität, Schnelligkeit, Wärme und Männlichkeit. Falls dir jetzt beim Lesen dieser Eigenschaften die Yang-Qualitäten positiver erscheinen, dann bist du nicht die einzige Person, der es so geht. Denn die Yang-Qualitäten werden in unserer Gesellschaft als normal und erstrebenswert angesehen, den Yin-Qualitäten wird aber oft eine geringere Bedeutung beigemessen.

Aber wir brauchen beides! Nicht ohne Grund steckt Balance im Namen meines Blogs. Denn nur wenn wir in Balance sind, sind wir gesund, glücklich und zufrieden. Da unser Alltag, unsere Arbeitswelt und auch unsere Freizeitaktivitäten sehr von Aktivität und Leistung (also Yang) geprägt sind, brauchen wir einen Ausgleich: das Yin.

Im Yin Yoga geht es darum, weniger zu tun und mehr zu sein. Es geht nicht darum, etwas zu erreichen, sondern deinen Körper und Geist im Hier und Jetzt zu erfahren  – ohne irgendetwas an diesem aktuellen Zustand verändern oder optimieren zu wollen.

Man - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit

Zu welcher Tageszeit kann ich Yin Yoga üben?

Grundsätzlich kannst du zu jeder Tageszeit Yin Yoga üben und jede Zeit hat ihre Vorteile. Morgens ist der Körper noch sehr steif und somit ist der Dehnungseffekt dann besonders gut. Bist du jemand, der morgens ohnehin nur schwer in die Gänge kommt? Dann wird dir eine aktivere Yogapraxis wahrscheinlich besser helfen, in den Tag zu starten.
Wenn du abends nur schwer zur Ruhe kommst und leichter einschlafen möchtest, kann das genau die richtige Tageszeit für dich sein. Bist du tagsüber oft inaktiv und verbringst viele Stunden am Schreibtisch? Dann ist wiederum eine aktivere Bewegungsform passender für dich.

Orientiere dich hier also wieder am Prinzip der Balance: Wovon brauchst du gerade mehr? Zu welcher Tageszeit und zu welchen deiner sonstigen Aktivitäten kann Yin Yoga dir den optimalen Ausgleich bieten?

Yin Yoga Übungen für innere Ruhe und Gelassenheit

Wenn dein Hauptziel ist, durch Yin Yoga zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden, kannst du das also sowohl morgens, mittags oder abends erreichen. Viel wichtiger als die Tageszeit ist, dass du dir einen Raum und ein Zeitfenster schaffen kannst, in dem du wirklich ungestört bist – sowohl von äußeren Einflüssen wie Klingel, Anrufe, Lärm, als auch inneren Ablenkungen wie Gedanken an spätere To Dos, Deadlines usw.

Die folgenden Übungen helfen dir, Körper und Geist herunterzufahren und zu entspannen. Wichtig ist, dass du immer du so weit in eine Position gehst, bis du einen ersten Dehnungswiderstand spürst. Eine leichte Intensität ist durch die längere Dauer, die du in den Positionen bleibst, vollkommen ausreichend. Nutze all die Hilfsmittel, die du zur Verfügung hast, um dir die Haltungen angenehmer zu machen und dich beim Entspannen zu unterstützen.

Der Schmetterling

Schmetterling - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit

Ausrichtung:
Komme in einen Sitz mit angewinkelten Beinen, lege die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen sinken. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Stirn auf einem oder mehreren übereinander gestapelten Kissen ab. Wenn du dich noch nicht so weit nach vorne beugen kannst, sitze erhöht auf einem Kissen und lege dir gerne Blöcke oder Kissen als Stütze unter die Knie.

Wirkung:
– Dehnung des unteren Rückens und der Hüften
– lindert Menstruationskrämpfe
– unterstützt die natürliche Funktion der Eierstöcke und erleichtert die Geburt
– hilft bei Harnwegsbeschwerden
– Meridiane: Gallenblase, Harnblase, Nieren, Leber

Halten: 3-5 Minuten

Der Drachen

Drache - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit
Variante 1

Ausrichtung:
Stütze dich auf beide Hände und stelle deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand, das Knie senkrecht über der Ferse. Strecke das linke Bein nach hinten aus, gerne mit einem Bolster unter dem Oberschenkel oder einer Decke unter dem Knie. Lasse den Kopf locker nach vorne hängen wenn es angenehm ist.

Wirkung:
– tiefe Öffnung der Hüfte und der Leiste
– kann Ischiasbeschwerden lindern
– Meridiane: Magen, Milz, Leber, Gallenblase und Nieren

Halten: 2-3 Minuten pro Seite

Yin Yoga Drache - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit
Variante 2: Tieffliegender Drachen

Ausrichtung:
Richte dich aus wie für den Drachen und bleibe für 1 Minute. Dann stütze dich tiefer auf die Unterarme. Als Zwischenstufe und für eine weichere Unterlage kannst du ein Kissen, Bolster oder eine  Decke unter die Arme legen.

Wirkung: Wie beim Drachen. Zusätzlich dehnst du die Körperrückseite und die Vorderseite des Oberschenkels im hinteren Bein.

Halten: 2-3 Minuten pro Seite

Das Reh

Reh - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit

Ausrichtung:
Setze dich mit seitlich angewinkelten Beinen, drehe dich zu deinem vorderen Bein und lege deinen Oberkörper auf ein neben deiner Hüfte platziertes Bolster (oder mehrere übereinander gestapelte Kissen) ab.

Wirkung:
– Dehnung der Körperseite, der Hüften und Oberschenkelvorderseite
– verbessert die Verdauung, lindert Blähungen
– hilft bei Wechseljahrsbeschwerden
– therapeutisch bei Bluthochdruck und Asthma
– Meridiane: Gallenblase, Leber, Nieren, Magen, Milz

Halten: 2-3 Minuten pro Seite

Der liegende Schmetterling

liegender Schmetterling - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit

Ausrichtung:
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf ein Bolster oder eine aufgerollte Decke, sodass vor allem dein oberer Rücken und der Kopf gut unterstützt sind. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Ggf. lege Blöcke oder Kissen als Stütze unter deine Knie. Lege die Arme locker zu den Seiten ab, sodass deine Schultern angenehm sinken können.

Wirkung: Wie beim Drachen. Zusätzlich dehnst du die Körperrückseite und die Vorderseite des Oberschenkels im hinteren Bein.

Halten: 3-5 Minuten

Die Raupe

Raupe - Yin Yoga für innere Ruhe und Gelassenheit

Ausrichtung:
Sitze mit nach vorne ausgestreckten Beinen und beuge dich von hier nach vorne. Lege deinen Kopf oder deine Stirn auf einem oder mehreren übereinander gestapelten Kissen ab. Wenn du dich noch nicht so weit nach vorne beugen kannst, sitze erhöht auf einem Kissen und lege dir eine gerollte Decke unter die Knie.

Wirkung:
– Dehnung der ganzen Körperrückseite
– Kräftigung der Verdauungsorgane
– stimuliert die Nieren
– massiert das Herz
– Meridiane: Harnblase

Halten: 3-5 Minuten

Wie lange sollte ich Yin Yoga am besten üben?

Du kannst alle Übungen in dieser Reihenfolge hintereinander üben. Bist du neu im Yin Yoga? Dann kannst du die Haltedauer etwas abkürzen. Wenn du dich in einer Position sehr wohl fühlst, kannst du sie auch länger halten.

Wenn du mal wenig Zeit hast, aber dir dennoch ein paar Minuten der Ruhe schenken möchtest, dann übe nur den Schmetterling. Diese Position bringt dich innerhalb von kurzer Zeit runter. Du kannst deine Schultern loslassen, deinen Fokus nach innen richten und Anspannungen in den Hüften lösen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und ganz viel Gelassenheit für deinen Alltag!

Hat dir dieser Beitrag gefallen oder hast du eine Frage? Dann hinterlasse mir einen Kommentar! Ich freue mich, von dir zu lesen.

Alles Liebe,
Johanna

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