Abendritual: Besser schlafen durch Yoga

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Könnt ihr oft nicht gut schlafen? Oder schlaft ihr abends schnell ein, aber wacht dann nachts auf und findet lange nicht mehr in den Schlaf zurück? Auch ich hatte diese innere Unruhe. Durch kleine Rituale und meine regelmäßige Yoga- und Meditationspraxis kann ich meine schlaflosen Nächte im Jahr jetzt an einer Hand abzählen. Also verrate ich euch heute, wie auch ihr euer persönliches Schlafritual findet und durch Yoga euren regelmäßigen und erholsamen Schlaf zurückbekommt.

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Noch vor ein paar Jahren hatte ich meistens Schwierigkeiten einzuschlafen. Mein Kopf war so voller wild durcheinander wirbelnder Gedanken, dass ich keine Ruhe finden konnte. Im Geist ging ich den nächsten Tag durch und grübelte stundenlang über banale Dinge wie die Vorräte, die ich im Kühlschrank hatte und was ich am besten damit kochen könnte. Mein perfektionistischer Planer-Geist machte mich dabei wacher und wacher – auch wenn mein Körper vom Tag eigentlich längst erschöpft genug zum schlafen war. Und je mehr Zeit verstrich, umso unruhiger wurde ich angesichts der kurzen Ruhephase, die mir nur noch bis zum nächsten Morgen verblieb.

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Ich bin mir sicher, dass viele von euch diese Schlafprobleme kennen. Temporäre oder dauerhafte Schlafstörungen können unzählige Ursachen haben: Nervosität, neue Lebensumstände, gesundheitliche Probleme, falsche Ernährung, zu wenig Bewegung (oder zur falschen Zeit), Stress durch zu viele Aufgaben, dauerhafte äußere Reize wie z.B. durch Fernsehen oder Handynutzung kurz vor dem Schlafengehen, usw.

Auch wenn es nicht immer notwendig ist, den Ursachen der Schlafprobleme auf den Grund zu gehen, um sie zu lösen, kann es doch sehr hilfreich sein. Bei mir war es vermutlich die Mischung aus einem übertriebenen Kontrollbedürfnis und Perfektionismus. Meist kommen verschiedene Aspekte zusammen und die Gedanken, die euch am Schlaf hindern, liefern meistens die richtigen Hinweise auf die Ursache.

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An den Ursachen für Schlafprobleme lässt sich nicht immer von einem auf den anderen Tag etwas ändern. Was aber geht, ist sich ein Ritual vor dem Schlafengehen zu schaffen, das Körper und Geist beruhigt. Wenn ihr spürt, dass euch das Ritual beim Einschlafen hilft, lernt der Körper, dass das Ritual guttut und es wird zur liebgewonnen Gewohnheit. Gleichzeitig ist der Beginn des Rituals dann auch schon ein Signal für den Körper, herunterzufahren und sich auf die Ruhephase der Nacht einzustimmen. Das wiederum begünstigt einen erholsamen Schlaf.

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Mir persönlich hilft meine regelmäßige Yoga- und Meditationspraxis sehr, jeden Abend in einen regelmäßigen und guten Schlaf zu finden.
Worauf es dabei meiner Erfahrung nach besonders ankommt ist die Regelmäßigkeit. Wenn du dir ein Schlafritual schaffst, achte also darauf, eine Reihenfolge zu finden, die für dich angenehm und gut umsetzbar ist und behalte diese bei.
Ich stelle dir 6 tolle Bausteine vor, aus denen du dir dein persönliches Schlafritual zusammenstellen kannst.

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Licht reduzieren

Als es noch kein elektrisches Licht gab, waren wir Menschen ganz natürlich an den Rhythmus von Tag und Nacht angepasst. Durch unsere Arbeitszeiten und den Wechsel der Jahreszeiten, lässt sich das nicht mehr so ganz beibehalten, aber eine Orientierung bietet es trotzdem und unser Körper reagiert nach wie vor auf die An- und Abwesenheit von Licht. Um dir zu signalisieren, dass bald Schlafenszeit ist, reduziere also das Licht im Raum, indem du z.B. nur noch eine kleine Leselampe brennen lässt oder einige Kerzen anzündest.

Lesen

Schon als Kind war das Lesen mein wirkungsvollstes Schlafritual. Je nachdem wie müde ich schon war, habe ich ein paar Seiten mehr oder weniger gelesen und bin danach schnell eingeschlafen. Wenn ihr wie ich etwas sensibel seid, eignet sich nicht jede Art von Buch als Abendlektüre. Spannende oder gruselige Bücher kann nicht jeder vor dem Schlafen lesen. Sie machen dich unter Umständen unruhig und nervös.
Achte auch darauf, das Buch rechtzeitig wegzulegen, bevor dir in einer ungünstigen Haltung die Augen zufallen und du Stunden später mit brennender Leselampe und Nackenschmerzen aufwachst. 😉

Beruhigende Yogaübungen

Yoga ist für mich zu einem unglaublichen wertvollen Werkzeugkasten für allerlei Sorgen und Probleme geworden. So wie es für den Morgen eine Vielzahl von Übungen gibt, um den Körper aufzuwecken, gibt es auch eine Reihe an beruhigenden und eher passiven Asanas für den Abend. Eine Übersicht mit 5 schönen Übungen für guten Schlaf findet ihr zum Beispiel hier.

Beruhigende Atemübungen

Eigentlich ist eine Yogapraxis ohne bewussten Atem gar nicht möglich. Und wenn du ruhige Yogaübungen ausführst, wird auch dein Atem dabei ruhig und gleichmäßig werden. Trotzdem lohnt es sich, die volle Aufmerksamkeit mal für einige Minuten nur auf dem Atem zu richten. Um den Körper zu beruhigen eignet sich besonders die 3-Stufen-Atmung und eine Variation der Wechselatmung, bei der du immer durch das linke Nasenloch einatmest und durch das rechte aus.

Meditation

Meditation hat erwiesenermaßen einen unglaublich positiven Effekt auf unsere Gesundheit, Hirntätigkeit, Konzentration und auch auf unseren Schlaf. Dennoch konnte ich bis vor gut einem Jahr  keinen wirklichen Zugang zum klassischem Meditieren im Sitzen finden. Sitzen tut man im Alltag genug, dachte ich, Bewegung muss her. Aber letzten Sommer habe ich begonnen, mit Headspace abends vor dem Schlafen 10 Minuten zu meditieren. Das hat mich und meinen Geist so schön ruhig gemacht, dass ich mich doch noch mit der Meditation anfreunden konnte und diese Ruhe, die ich dabei erfahre jetzt sehr genieße (mittlerweile sogar morgens!). Du kannst auch diese Meditation für guten Schlaf ausprobieren.

In Dankbarkeit den Tag Revue passieren lassen

Schon früher habe ich gerne abends im Bett meinen Tag Revue passieren lassen. Und meistens bin ich darüber eingeschlafen längst bevor ich zum Ende des Tages kam. Auch heute mache ich das noch gerne und lasse dabei ganz bewusst ein Gefühl der Dankbarkeit in mir aufsteigen: für all die Erfahrungen, die ich machen durfte, die Erfolgserlebnisse, aber auch die vermeintlichen Fehler, aus denen ich umso mehr lernen konnte. Dieser Baustein hilft euch, jeden Tag positiv und in Frieden mit euch selbst abzuschließen und so den Weg zu einem ruhigen, friedlichen Schlaf zu ebnen.

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Du musst weder alle 6 Bausteine integrieren, noch diese Reihenfolge übernehmen. Probiere verschiedene Elemente davon über einen Zeitraum von 2 Wochen aus, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was für dich funktioniert.
Natürlich kannst du auch kreativ werden und weitere oder andere Bausteine hinzufügen. Zum Beispiel das Vorbereiten des Frühstücks für den nächsten Tag oder Tagebuch schreiben. Es sollten jedoch ruhige Tätigkeiten sein, die weder körperliche noch geistige Anstrengung erfordern und die dir ein Gefühl von Entspannung und Routine geben.
Vielleicht hast du schon eine Morgenroutine, an die du dein Schlafritual anpassen kannst. Wenn nicht, lies dir gerne meinen Beitrag dazu durch, wie du eine gesunde Morgenroutine findest, die zu dir passt.

Wie immer schreib mir bitte in den Kommentaren, ob dir dieser Beitrag geholfen oder wie er dich inspiriert hat, etwas in deinem Alltag zu ändern.

Alles Liebe,
Johanna

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