Tipps zum gesunden Ersatz von Milch, Zucker & Ei beim Backen

Dass du wegen einer Unverträglichkeit oder aus anderen Gründen eine Zutat ersetzen musst bzw. möchtest, heißt noch lange nicht, dass du auf den Genuss von frischem Gebäck und köstlichen Leckereien verzichten musst. Für alles gibt es eine Alternative und in diesem Beitrag findest du viele Tipps zum gesunden Ersatz herkömmlicher Backzutaten.

Backen ohne…

… Milch

Ganz einfach ist es bei der Milch. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Milchalternativen auf dem Markt. Du hast die Wahl zwischen Getreidedrinks aus Hafer, Dinkel, Reis usw. und Nussdrinks aus Mandel, Cashew, Haselnuss etc.
Wenn du deine Milchalternative nicht selbst herstellst, wirf einen Blick auf die Zutatenliste, denn häufig wird vor allem bei Nussdrinks Zucker zugesetzt. Einige Sorten sind von Natur aus süßer (z.B. Varianten mit Kokos wie Reis-Kokos-Milch oder Hafermilch) und eignen sich daher besonders gut zum Backen, denn dann brauchst du etwas weniger Süßungsmittel.

… Ei

Es gibt viele Möglichkeiten, Eier im Teig zu ersetzen. Je nach Rezept eignet sich diese oder jene Alternative besser. Wenn viele Eier ersetzt werden müssen, empfiehlt sich die Kombination mehrerer Alternativen. Bananen hinterlassen deutlich ihren Eigengeschmack, der je nach Rezept sehr lecker aber auch unpassend sein kann. Johannisbrotkernmehl eignet sich auch für kalte Speisen, da es auch ohne Hitze verdickt und bindet.

Verschiedene Tipps zum gesunden Ersatz von Eiern im Überblick:
– 1 EL geschrotete Leinsamen gequollen in 3 EL Wasser (= 1 Ei)
– Apfelmark (80g = 1 Ei) oder reife zerdrückte Bananen (½ Banane = 1 Ei)
– Seidentofu cremig püriert (60g = 1 Ei)
– Johannisbrotkernmehl (1 TL = 1 Ei)
– 1 EL Öl, 2 EL Wasser und ½ TL Backpulver verrührt (= 1 Ei)

… Butter

Statt Butter kannst du Kokosöl oder das geschmacksneutrale Kokosfett verwenden. Beachte, dass Kokosöl ergiebiger ist: statt 100g Butter brauchst du nur 60g Kokosöl.
Der wohl unkomplizierteste Ersatz ist Pflanzenmargarine. Dabei solltest aber unbedingt auf gute Qualität (Bio) achten, da in billiger Margarine häufig gesundheitsschädliche Transfettsäuren enthalten sind. In fast allen Rezepten funktioniert auch neutrales Öl anstelle von Margarine.

Auch mit Kakaobutter kannst du Butter ersetzen. Allerdings musst du auf die Temperatur der Zutaten achten, damit die Kakaobutter flüssig bleibt. Manchmal eignet sich auch Nussmus dank seines hohen Fettanteils als Butterersatz. Cashewmus- und weißes Mandelmus sind am neutralsten im Geschmack und eignen sich besonders für Kekse und Kuchen.
Unglaublich aber wahr: die Avocado ist ein toller Butterersatz. Mit ihrem hohen Gehalt an gesunden Fetten und der cremigen Konsistenz gibt sie eurem Gebäck die richtige Textur.

… Zucker

Am einfachsten ist es, Zucker zu ersetzen, wenn euer Rezept andere Zutaten enthält, die eine natürliche Eigensüße mitbringen. Dafür eignen sich reife Bananen, pürierte oder ganze Trockenfrüchte, Apfelsaft, Erdmandelmehl und einige Zutaten mehr.
Wichtig zu beachten ist, dass ihr bei Obst und Sirup eine trockene Zutat (den Zucker) durch eine flüssige (Püree oder Sirup) ersetzt. Das funktioniert nicht bei jedem Rezept gleich gut und oft müsst ihr dann die restlichen trockenen bzw. flüssigen Zutaten in der Menge anpassen. Das erfordert zu Beginn etwas Experimentierfreude, aber mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl, wie und welche Alternativen ihr am besten einsetzt. Wenn ihr auf die Konsistenz von Zucker angewiesen seid, könnt ihr auf fruktosefreie Alternativen wie Birkenzucker oder Sukrin zurückgreifen. Diese sind zwar erheblich teurer als gewöhnlicher Zucker, lassen sich dafür aber ohne Veränderung der Backeigenschaften 1 zu 1 einsetzen.

Meine Rezepte ohne Zucker findet ihr hier.

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Alles Liebe,
Johanna