Gesunder Genuss in stressigen Zeiten

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Bunter Buchweizensalat to go

Es gab schon Zeiten, da fand ich es fast schwieriger, die Zeit zwischen dem Zubereiten und Essen von Mahlzeiten zu füllen als umgekehrt: wie die meisten Menschen Schwierigkeiten zu haben, Zeit zum gesunden Genuss beim Kochen und Essen zu finden. Damals stöberte ich ständig im Internet und in Kochbüchern nach Rezepten und Inspirationen, die ich ausprobieren wollte und meine Liste war stets länger als die Mahlzeiten am Tag, um alles kochen und backen zu können was meine Neugier geweckt hatte. So war mein Eisfach ständig gut gefüllt mit Kuchen, Muffins, Quiche und Gemüseeintöpfen – für schlechte Zeiten wenn ich mal keine Zeit zum Kochen oder Backen hätte.

In den vergangenen Monaten war dann genau das Gegenteil von diesem „Luxusproblem“ der Fall: Statt der ständigen Suche nach neuen spannenden Rezeptideen und deren Umsetzung, war die Essenszubereitung eher ein zeitraubender Faktor zwischen einem ständig präsenten Berg an Aufgaben.
Sehr oft höre ich Kochen und Essen sei eine Frage der Zeit. Eine Ausrede, die ich nicht gelten lasse. Essen ist ein Grundbedürfnis des Menschen, seine Beschaffung eine Frage der Priorität.

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Schneller Hirse-Möhren-Topf mit Avocado und Kichererbsen

Mit dem Grundbedürfnis Essen ist es so: unser Körper braucht es jeden Tag, um gesund zu bleiben, fit, ausgeglichen und leistungsfähig zu sein. Ebenso wie Schlaf und ein gewisses Maß an Körperpflege. Und ich kenne keinen einzigen Menschen, der nicht regelmäßig duscht oder schläft weil die Zeit dafür nicht da wäre. Essen ist ebenso wichtig und sollte einen genauso hohen Stellenwert haben.
Mit der Beschaffung ist es so: Wir haben das Privileg, uns jeden Tag aussuchen zu können, was, wie viel und wo wir essen möchten. Wir haben eine riesige Auswahl und müssen uns nur entscheiden – bereite ich mir mein Frühstück selbst zu oder hole ich unterwegs schnell ein Brötchen vom Bäcker? Diese Entscheidungen hängen von unserem Geschmack, unseren Vorlieben und eben auch „unserer Zeit“ ab. Dabei hat jeder Mensch jeden Tag exakt gleich viel Zeit, um seinen Vorlieben und Bedürfnissen nachzugehen. Kurz auf den Punkt gebracht heißt das, dass jeder seines Glückes Schmied ist und seine Prioritäten was das Essen angeht selbst festlegen und jederzeit ändern kann.

„Ja, aber wenn ich von 07:00 bis 20:00 arbeite, dann noch die Wohnung putzen und Freunde nicht vernachlässigen soll und, und, und …“.
Ja es ist schwer. Aber es ist möglich. Und bevor ich euch weiter ein schlechtes Gewissen mache oder versichere, dass alles gar nicht so kompliziert ist kommen hier meine besten 5 Tipps, wie ihr es trotz stressigem Alltag schafft, frisch und gesund zu essen und das auch zu genießen.

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Einfacher Pasta-Salat mit Tomate, Mozzarella und Basilikum

1. Prioritäten setzen

Essen ist wichtig. Was wir essen ist genauso wichtig. Dazu muss man sich nur mal bewusst werden, wie viel mehr Freude und Energie es bringt, zumindest einmal am Tag etwas selbst Zubereitetes zu genießen. Sich etwas Gutes tun ist wichtig und macht uns zu einem besseren Menschen, denn die Freude die wir uns selbst schenken, können wir auch viel leichter mit anderen teilen. Verteidige also deine wichtigsten Mahlzeiten im Terminplan unbedingt gegenüber anderen Aufgaben. Sie müssen keine feste Zeit bekommen, aber einen festen Platz und der ist sicher reserviert – IMMER.

2. Planung

Planung ist die halbe Miete, mindestens. Je weniger Zeit du erübrigen kannst, desto besser muss deine Planung sein. Dazu musst du zu Anfang etwas umdenken, doch mit der Zeit wird es zur Routine und du planst ohne Mühe ganz automatisch. Mache dir zum Beispiel am Wochenende eine Liste mit schnellen, einfachen Gerichten, die du in der kommenden Woche zubereiten möchtest. Dann weißt du gleich, was auf die Einkaufsliste kommt. Überlege, welche Rezepte sich gut zum Mitnehmen für unterwegs eignen (alles was eher trocken ist wie Reis mit Gemüse oder Nudelsalate) und welche du besser zu Hause lässt (Suppen, Eintöpfe). Zum Schluss planst du, wann du sie zubereiten kannst: am Wochenende auf Vorrat, morgens vor der Arbeit oder abends für den nächsten Tag – es gibt viele Möglichkeiten.
Plane beim Einkauf immer frisches Obst und Nüsse für zwischendurch ein. das sind gesunde, energiereiche Snacks, die absolut keine Zeit kosten und immer zur Hand sein sollten, damit dich der plötzliche Hunger nicht unvorbereitet erwischt du zum nächsten Backshop oder Fastfood-Laden schickt.

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Overnight Oats mit Saison-Obst

3. Vorbereitung

Nach guter Planung kommt die Vorbereitung. Mit diesen beiden Punkten bist du schon einen großen Schritt weiter und umgehst den Stress. Wenn du kaum Zeit hast, koche immer mehrere Portionen auf einmal, dann hast du schon viel Zeit gespart und einige selbst zubereitete Mahlzeiten sicher. Wenn du nicht 3 Tage hintereinander das Gleiche essen möchtest, koche Grundzutaten wie Nudeln, Reis, Hirse in großen Mengen ungewürzt vor. Diese halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. Dazu kannst du dann je nach Saison, Vorrat und Lust beliebige Beilagen machen. Curries und Eintöpfe lassen sich super in großen Mengen kochen und portionsweise einfrieren. Ansonsten schnippel dir spontan etwas frisches Gemüse klein (z.B. Tomate, Avocado, Gurke), ggf. etwas Käse (z.B. Feta, Mozzarella) dazu, etwas Salz, Pfeffer, Olivenöl – und fertig ist ein frischer leckerer Salat, den du unter die Nudeln oder Hirse mischen kannst.


4. Back to Basics

Niemand verlangt von dir, aufwändige Rezepte mit extravaganten Zutaten zu kochen, von denen du weder weißt, ob sie dir gelingen noch ob sie dir überhaupt schmecken. Oft sind die einfachsten Dinge die besten, also freu dich über einen schnellen Kartoffelsalat mit Tomate und Basilikum oder die Linsensuppe mit Kokosmilch. Mittlerweile gibt es sehr viele Sammlungen mit 15-Minuten-Rezepten. Ganz ehrlich: ich weiß, dass daraus schnell 30 werden, wenn die Routine noch nicht da ist. Aber wenn du ein paar Handgriffe erst mal automatisiert hast, brauchst du nicht einmal mehr das Rezept, sondern wirfst sogar spontan deine Vorräte zu einem unkomplizierten Gericht zusammen.
Ein paar Zutaten sind dafür besonders geeignet: Hirse, Vollkornnudeln & rote Linsen, weil sie nur kurz kochen müssen. Alle Gemüsesorten, die du roh essen kannst (z.B. Möhre, Tomate, Gurke, Radieschen, Zucchini, Rucola) sind schnell in mundgerechte Stücke geschnitten und in der Tupperdose verstaut. Damit es nicht trocken oder fad schmeckt, mixe dir entweder eine Salatsoße, die du auf Vorrat im Kühlschrank aufhebst oder röste dir eine Körnermischung in größerer Menge, mit der du blitzschnell allen Gerichte das gewisse Etwas verleihen kannst.

5. Wertschätzung

Das ist eigentlich schon das Sahnehäubchen aber mir ist es ein Herzensanliegen. Genieße dein Essen! Mache dir eine Einkaufsliste mit Zutaten, auf die du Lust hast und freu dich schon beim Einkauf über die Leckereien, die in deinem Korb landen. Freu dich über die Vielfalt, die dir zur Auswahl steht und mische bunt was dir ins Auge fällt, denn das Auge isst schließlich auch mit. Wenn du mehr gekauft hast, als du verwerten kannst: kein Problem! Koche die doppelte Menge und friere den Rest ein, dann musst du nichts wegschmeißen und hast für einen anderen Tag schon vorgesorgt. Essen ist wertvoll, nicht alle Menschen haben das Glück wie wir, ständig essen zu können was sie möchten. Freu dich darüber und nutze es zu deinem Vorteil: nicht, indem du auf dem Weg schnell ein Schokocroissant vom Backshop verschlingst, sondern indem du dir die guten Energie-Snacks (Obst, Nüsse) schon zu Hause einpackst und vor deinen Kollegen stolz das selbst gekochte Mittagessen auspackst, während sie mit dem Kantinenessen Vorlieb nehmen müssen. Dein Körper wird dich mit frischer Energie und einem klaren Kopf belohnen.

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15-Minuten Gemüse-Pasta mit Pesto und Körnern

Zusätzlich zu diesen 5 Knaller-Tipps muss man sagen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Der eine kann ohne Frühstück nicht aus dem Haus, der andere verzichtet bis mittags auf feste Nahrung und nimmt sich dafür abends gerne Zeit für ein ausgiebiges Mahl. Das ist völlig in Ordnung und jeder sollte auf seinen Körper hören und einfach den eigenen Essrhythmus möglichst an das Bauchgefühl anpassen, denn damit liegt man eigentlich immer richtig.

Nicht zuletzt gehört natürlich auch ein gewisses Maß guter Wille, Motivation und Freude am essen dazu. Wem es egal ist, womit er seinen Hunger stillt, wird sich die Mühe der Planung und Vorbereitung kaum machen. Hat man aber erst einmal an sich erlebt, wie viel besser man sich fühlt, indem man sich selbst diese Zeit und seinem Körper die frische Energie schenkt, wird es selbstverständlich wie das Duschen oder Schlafen und funktioniert wie von selbst! 🙂

Super schnelle Rezepte:

  • Chili sin carne
  • Kichererbsen-Tomaten-Topf
  • Linsen-Kokos-Suppe
  • Frühstücks-Smoothie
  • Sättigender Hirsesalat

Rezepte zum Vorbereiten:

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Chili sin carne mit Reis und Sprossen

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